Je l’avoue : au tout début, je ne pensais pas du tout à ce que je mangeais avant de partir marcher. Je mettais mes chaussures et c’était parti. L’alimentation ? Ce n’était pas dans mes priorités.

Et puis, au bout d’une heure ou une heure trente de marche à allure soutenue, je sentais mes jambes devenir lourdes. Pas de douleur. Juste cette impression de fatigue qui s’installe progressivement, comme si mon corps tirait sur la réserve.

La réponse était souvent dans mon assiette — ou plutôt dans ce que je n’avais pas anticipé. Parce que quand on marche, le corps puise dans ses réserves. Et si ces réserves ne sont pas au rendez-vous, on le paie cash au bout de quelques kilomètres.

Cet article, c’est ce que j’ai appris en tant que débutant de 53 ans sur l’alimentation en randonnée. Pas de discours de nutritionniste. Juste l’expérience d’un marcheur ordinaire qui progresse — et qui fait encore des erreurs.

Pourquoi l’alimentation change tout quand on marche

La marche à allure soutenue, c’est une activité d’endurance. On ne le réalise pas forcément au début, parce qu’on n’a pas l’impression de faire un effort violent. Mais le corps, lui, puise dans ses réserves de façon progressive.

Tu ne le sens pas au kilomètre 3. Tu le sens au kilomètre 8, 10, ou 12 — quand il est trop tard pour corriger. C’est exactement ce qui m’arrive régulièrement après une heure ou une heure trente de marche. Je pars avec de l’énergie, et d’un coup, je sens que quelque chose manque. Pas un malaise. Juste une baisse de régime qui me rappelle que mon corps a besoin de carburant.

Dans mon cas, je suis diabétique de type 2, ce qui complique un peu l’équation. Mon corps gère différemment le glucose, et ça joue forcément sur mon énergie pendant l’effort. Mais même sans cette particularité, tout marcheur débutant finit par se poser la question : qu’est-ce que je mange, et quand ?

Avant la sortie : la règle des deux heures

Première leçon que j’ai apprise à mes dépens : partir juste après avoir mangé, c’est une très mauvaise idée.

J’ai testé. Je suis parti marcher 30 minutes après un repas, en me disant que j’aurais de l’énergie. Résultat : estomac lourd, impression de digestion difficile, et une envie de m’arrêter au bout de 20 minutes.

C’est pareil quand je joue au volley le soir. Si je mange juste avant, je suis mal pendant l’entraînement, donc maintenant, je mange en rentrant.

Pour la marche, la fenêtre idéale, c’est entre 1h30 et 2h avant de partir. Ça laisse le temps au corps de digérer sans être complètement à vide.

Ce que je mange avant mes sorties du matin

Mon petit-déjeuner type avant une marche matinale :

  • Café
  • Tartines de pain complet avec du beurre salé (bretagne oblige 😉 )
  • Un verre d’eau avec un peu de sirop de citron sans sucre

Rien de compliqué. Rien de sophistiqué. Mais ça me cale sans me peser sur l’estomac, et ça me donne suffisamment d’énergie pour les premiers kilomètres.

Ce qu’il vaut mieux éviter juste avant

D’après ce que j’ai lu et expérimenté, voici ce qui pose problème avant une marche :

  • Les aliments très gras : ils ralentissent la digestion et peuvent donner une sensation de lourdeur
  • Le sucre seul (viennoiseries, confiture sans pain complet) : pic d’énergie rapide, puis chute tout aussi rapide
  • L’alcool : même un verre la veille peut déshydrater et fatiguer le lendemain
  • Les repas copieux : tout ce qui demande trop d’efforts digestifs va mobiliser de l’énergie dont les jambes auront besoin

L’idée, c’est de privilégier les glucides lents (pain complet, flocons d’avoine, riz, pâtes) qui libèrent progressivement de l’énergie. Pas de feu d’artifice au départ, mais un soutien sur la durée.

Pendant la sortie : le piège du « je n’ai pas faim »

Voilà un truc que je n’avais pas anticipé au début : la faim arrive en retard.

Quand tu marches, tu es concentré sur le sentier, le paysage, ta respiration. Tu ne ressens pas forcément la faim. Mais ton corps, lui, est en train de consommer ses réserves. Et quand tu commences à sentir la fatigue, c’est souvent trop tard — tu as déjà un déficit énergétique.

Sur moins de 10 km

Franchement, sur une sortie de 5-6 km (soit environ 1h de marche pour moi), une bonne hydratation suffit souvent. Pas besoin de s’encombrer avec de la nourriture si la marche reste courte et qu’on a correctement mangé avant.

Au-delà de 10 km ou 2h de marche

Là, il faut compenser. Même si tu n’as pas faim.

La règle simple que j’essaie d’appliquer : toutes les 45 minutes à 1h, manger quelque chose de petit. Pas un repas. Juste un apport régulier pour éviter la chute d’énergie.

Ce que j’emporte dans mon sac

Moi, j’ai toujours des barres de fruits énergétiques achetées chez Décathlon. Elles sont pratiques, elles ne prennent pas de place, et elles se mangent facilement en marchant.

D’autres options simples :

  • Une poignée de fruits secs (abricots, raisins)
  • Quelques noix ou amandes
  • Une barre de céréales classique
  • Un ou deux carrés de chocolat noir

Pas besoin de produits sportifs haut de gamme. Ce qui compte, c’est d’avoir quelque chose de facile à manger, qui ne fond pas au soleil, et qui apporte un peu d’énergie sans peser sur l’estomac.

L’hydratation : ne pas attendre d’avoir soif

L’eau, c’est au moins aussi important que la nourriture. Peut-être même plus.

Règle générale : environ 500 ml d’eau par heure de marche, en conditions normales (ni grosse chaleur, ni froid extrême). Par temps chaud, il faut augmenter.

Le piège, c’est d’attendre d’avoir soif pour boire. La soif, c’est déjà un signe de début de déshydratation. Mieux vaut boire régulièrement par petites gorgées que d’avaler un demi-litre d’un coup au bout de deux heures. Pour ma part, j’essaye au minimum de boire une gorgée tous les kilomètres.

Après la sortie : la fenêtre de récupération

Une fois la marche terminée, le boulot n’est pas fini pour le corps. Il doit reconstituer ses réserves, réparer les micro-lésions musculaires, et se réhydrater.

La règle des 30-45 minutes

D’après ce que j’ai compris, dans les 30 à 45 minutes qui suivent l’effort, le corps est particulièrement réceptif. C’est le moment idéal pour lui donner un coup de pouce en associant protéines + glucides.

Quelques exemples simples :

  • Un yaourt avec des fruits
  • Du pain avec du jambon ou du fromage
  • Une banane avec une poignée d’amandes
  • Un sandwich complet

Ce que je fais, moi — en toute honnêteté

Après mes marches, je n’ai pas forcément une routine ultra-structurée. Souvent, je bois beaucoup d’eau en rentrant. Si c’est l’heure du midi, je passe directement au repas. Sinon, je grignote quelque chose de léger en attendant.

Je ne calcule rien. Je ne pèse rien. J’écoute mon corps, je bois, et je mange quand j’ai faim. Pas de science exacte. Juste du bon sens.

Ce que je sais, par contre, c’est qu’il faut continuer à s’hydrater après la sortie, pas seulement pendant. Le corps continue de réclamer de l’eau plusieurs heures après l’effort.

Ce que je retiens après mes premières marches

Voilà où j’en suis aujourd’hui dans ma compréhension de l’alimentation en randonnée :

  1. Ne jamais partir l’estomac vide — mais ne jamais partir juste après manger non plus. La fenêtre des 1h30-2h avant, c’est la bonne.
  2. Emporter de quoi grignoter dès que je dépasse 10 km ou 2h de marche. Même si je n’ai pas faim sur le moment.
  3. Boire régulièrement sans attendre la soif — la déshydratation ne prévient pas, elle arrive.
  4. Manger quelque chose dans l’heure qui suit la marche pour aider le corps à récupérer.

Et surtout : pas de régime miracle, pas de calcul de calories. Juste l’observation honnête de ce qui fonctionne ou pas pour un marcheur débutant de 53 ans, diabétique de type 2, qui construit ses habitudes au fil des kilomètres.

Et toi, tu manges quoi avant de partir randonner ? Tu as des habitudes qui marchent bien pour toi ? Des erreurs à éviter ? Je lis tous les commentaires — n’hésite pas à partager ton expérience.